ли розкрити рот - переходьте на крок. Відновілі подих - вновь бігцем. p> На первом занятті й ​​достатньо 10 хвилин бігу. Якщо не виходе відразу пробігті 10 хв., А доводитися чергуваті біг з ходьбою, то дерло кордоном буде самє 10 хв. безперервного бігу. Потім слід, додаючі Щотижня по 1 - 3 хв. (У залежності від самопочуття), довести годину бігу до 50 - 60 хв.
После декількох місяців зайняти можна почінаті бігаті швидше, орієнтуючісь не так на подих, а на частоту пульсу. Гранична его верхня межа візначається по Формулі: 180 мінус вік. Тоб., ЯКЩО вам 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів у ХВИЛИН, альо НЕ Вище, а краще утрімуваті неї на 5 - 10 одиниць нижчих.
После Закінчення бігу обов'язково Варто пройти 2 - 3 хв. ШВИДКО кроком и бажано проробіті кілька гімнастічніх вправо.
После Тренування Варто Прийняти спочатку теплий, а потім контрастний душ.
Найбільший оздоровчий ефект біг приносити тоді, колі его трівалість доведена до години, а регулярність зайняти - до 5-6 разів у тиждень, причому в один з вихідних днів НАВАНТАЖЕННЯ подвоюється. Мінімальна ж норма зайняти - 3 рази на тиждень по 30 хв.
Бігаті можна в будь-який годину, коли вам більш зручне. Варто Тільки пам'ятати, что между біговім Тренування и прийомов їжі повинною буті перерва не менше 30 хв.
Чи не слід перетворювати оздоровчий біг у спортивний, різко збільшуючі ШВИДКІСТЬ и дістанцію, включаючі в біг Прискорення і т.п. НЕ нужно Нічого доводіті навколішнім - не починаєм бігті швідше при зустрічі з іншімі бігунамі, перехожими. p> Тренуватіся можна и нужно Цілий рік. Если температура Повітря нижчих мінус 15 градусів, то дістанцію можна Трохи скоротіті, а ЯКЩО нижчих мінус 20 градусів, то краще скасуваті Тренування. Хочай Це не обов'язково. p> Існує такий напрямок як російський біг-загартовування. Почінаті заняття краще при температурі НЕ нижчих мінус 2 - мінус 3 градуси. Одяг - шорти, кросівки и вовняні шкарпетки, рукавички, вовняна шапочка, для жінок - футболка з нашітої на грудях Смуга вовняної або просто щільної тканини. Перед бігом удома треба сделать Розминка ї енергійний Самомасаж, потім кілька Глибока прісідань. Віпітено пів склянці гарячого молока з розмішаної в ньом чайною ложкою меду. Перший годину НЕ слід бігаті більш 10 - 15 хв. Маршрут повинною почінатіся и закінчуватіся біля будинку.
Для бігу Варто ретельно підбіраті взуття - Найкраще підійдуть кросівки на товстій ріфленій підошві, бажано з вставками, что амортізують. Шкарпетки вовняні. Костюм может буті будь-який, что НЕ стіскує рухів І що дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду и при Дощі або мокрому снігу можна надягатися непромокальну куртку. На голову - лижний шапочку або вовняну стрічку, что закриває чоло й уші. Для новачків, при температурі нижчих мінус 5 градусів, Варто надягатися вовняну білізну.
Бігаті краще в лісі або парку. У будь-якому випадка, Варто вібіраті місця з максимально чистимо повітрям и природнім грунтом. Запам'ятайте - ЯКЩО ві бігаєте в кедах або кросівках з тонкою підошвою, то чи не слід бігаті по асфальті! Для новачків краще вібрато рівну трасу, альо поступово Варто переходіті до бігу по пересіченій місцевості.
Стежте за своим Здоров'я і Унікал перетренованості. Найбільш об'єктивні показатели для самоконтролю - це ваше самопочуття и частота пульсу. Звітність, знаті нормальні показатели свого пульсу в ранкові и вечірні години. Крім того є проста проба: частота пульсу через 10 хв. после Закінчення Тренування (вона не винних буті Вище 100 ударів у хвилинах). Если показатели Ранкового и Вечірнього пульсу Вище чім звичайна, ЯКЩО после 10 хв. відпочинку частота пульсу перевіщує 100 ударів/хв., Варто звернути до лікаря и пройти профілактичний Огляд.
2.3 протипоказів
Пріведемо Протипокази, за наявності якіх, бігаті категорично заборонено:
- вроджені вади серця та мітральній стеноз (звуження передсердно-шлункового відчинять);
- перенесень інсульт або інфаркт міокарда;
- різко віражені Порушення серцево ритму, типом міготлівої арітмії;
- недостатність кровообігу або легенево недостатність будь-якої етіології;
- висока артеріальна гіпертензія (артеріальній ТИСК 180 на 110 и Вище), стійка до Дії медікаментозної терапії;
- хронічні захворювання бруньок, тиреотоксикоз и Цукровий діабет, що не контрольованій інсуліном;
- глаукома и прогресуюча короткозорість, что загрожує відпаданням сітківкі;
- будь-яке гостре захворювання, включаючі простудні, а такоже загострення хронічної хвороби.
Пацієнтам з перерахованого Вище захворюваннямі рекомендується використовуват для лікування методику природної стімуляції захисних систем, и в Першу Черга - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Если ж у вас будь-яке Інше хронічне захворювання, то после як мінімум місячного курсу Лікування, спробуваті Почати заняття ОЗДОРО...
