фізичні вправи на швидкість, на силу і т.д. Однак ефект тренування цих здібностей залежить, крім того, від індивідуальної норми реакції на зовнішні навантаження. [6, с. 105]
Педагог з фізичної культури і спорту повинен добре знати основні засоби і методи розвитку різних рухових здібностей, а також способи організації занять. У цьому випадку він зможе точніше підібрати оптимальне поєднання засобів, форм і методів вдосконалення стосовно до конкретних умов. Отримати точну інформацію про рівень розвитку рухових здібностей (високий, середній, низький) можна за допомогою відповідних тестів (контрольних вправ).
Засоби і методи розвитку сили
Сила - це здатність людини долати зовнішній опір або протистояти йому за рахунок м'язових зусиль (напруг). Силові здібності - це комплекс різних проявів людини у певній рухової діяльності, в основі яких лежить поняття «сила».
Розрізняють абсолютну і відносну силу:
абсолютна сила - сумарна сила всіх м'язових груп, що у конкретному русі;
відносна сила - прояв абсолютної сили у перерахунку на кг ваги людини;
Засобами розвитку сили м'язів є різні нескладні за структурою общеразвивающие силові вправи, серед яких можна виділити три основні види:
вправи з зовнішнім опором (вправи з вагами, на тренажерах, вправи з опором партнера;
вправи з опором зовнішнього середовища: біг в гору, по піску, у воді і т.д.);
вправи з подоланням ваги власного тіла (гімнастичні силові вправи: віджимання в упорі лежачи, віджимання на брусах, підтягування; легкоатлетичні стрибкові вправи і т.д.);
ізометричні вправи (вправи статичного характеру).
Найбільш поширені такі методи розвитку сили:
метод максимальних зусиль (вправи виконуються із застосуванням граничних або околопредельних обтяжень до 90% від максимально можливого; в серії виконується 1-3 повторень, за одне заняття виконується 5-6 серій, відпочинок між серіями 4-8 хвилин);
метод повторних зусиль (або метод «до відмови») (вправи виконуються з обтяженням до 70% від максимально можливого, які виконуються серіями до 12 повторень, в одному занятті виконується від 3до 6 серій, відпочинок між серіями від 2 до 4 хвилин);
метод динамічних зусиль (вправи виконуються з обтяженням до 30% від максимально можливого, в серії виконується до 25 повторень, кількість серій за однією заняття від 3 до 6. Відпочинок між серіями від 2 до 4 хвилин).
Засоби і методи розвитку швидкості рухів
Швидкість - це комплекс властивостей, безпосередньо визначають швидкісні характеристики руху, а також час рухової реакції.
Швидкість рухів обумовлюється насамперед відповідної діяльністю кори головного мозку, рухливістю нервових процесів, що викликають скорочення, напруга і розслаблення м'язів, направляють і координуючих дію спортсмена. Показник, що характеризує швидкість як якість, визначається часом одиночного руху, часом рухової реакції і частотою однакових рухів в одиницю часу (темпом).
Для цілеспрямованого розвитку швидкості простої рухової реакції з великою ефективністю використовуються різні методи:
