p>
Магній - необхідний для формування кісток і м'язів, енергетичного та вуглеводного обміну в нашому організмі. При нестачі магнію в організмі можуть виникати спазми кінцівок і підвищена дратівливість.
Кальцій - дуже важливий для кісток, зубів і енергетичних процесів у м'язах і для їх скорочення. При силових навантаженнях слід приймати кальцій додатково.
Калій - сприяє регуляції кислотно-лужної рівноваги в нашій крові. Бере участь у передачі нервових імпульсів в наших м'язах, покращує роботу серця. Брак калію проявляється судомами і спазмами, які виникають в нижній частині тіла.
Цинк - входить до складу багатьох продуктів, необхідний для вироблення тестостерону. Брак цинку в організмі проявляється уповільненим ростом м'язів.
Основний принцип
Головний принцип харчування - наситити клітини організму спортсмена. Необхідний склад вибирається в міру необхідності і зручності споживання. Енергією для кожної клітини є гідроліз АТФ (АТФ), яка синтезується клітинами організму з вуглеводів. Таким чином для організму людини головним у харчуванні є вуглеводи. Білки клітини організму використовують як матеріал для будівництва своїх тканин. Вони можуть бути відправлені на виробництво АТФ, але з витратою великої кількості енергії. Білки не засвоюються клітинами організму без сигналу «їжа», створюваного гормоном інсулін. Інсулін виробляється підшлунковою залозою, при попаданні в тонку кишку вуглеводів і в кількості потрапили вуглеводів. Співвідношення харчування білка і вуглеводів не повинно перевищувати однієї чверті білків по відношенню до вуглеводів, тоді кількостей виробленого інсуліну вистачить для засвоєння білка. Кількість білків споживаних людиною в день, не повинно перевищувати 0,7 гр на кілограм сухої ваги людини. Кількості білка яке має споживати спортсмен планується від 1 гр до 1.5 гр на кілограм ваги. Калорійність харчування слід вважати за калорійністю вуглеводного харчування.
Швидкість засвоювання
Різні продукти засвоюються з різною швидкістю, але швидкість засвоєння не впливає на калорійність. (Див. Глікемічний індекс) Перед фізичним навантаженням планують швидко засвоювані продукти, на період сну - довго засвоювані продукти. Продукти містять білок засвоюються довго. У чистому вигляді білкові продукти спортсменами не вживаються. Окремо вироблені протеїни, амінокислоти змішуються з вуглеводовмісними продуктами. Середній білково вуглеводний гейнер засвоюється організмом за 2-3 години травлення. З урахуванням, що гейнер розлучений водою. Вуглеводомісткі спортивні напої засвоюються за 15 хвилин. Їх виробляють з довгими ланцюжками молекули для зменшення утворення газівпри прийомі під час фізичного навантаження. Змішані продукти засвоюються зі швидкістю засвоєння самого довгого продукту. Наприклад просте, сухе печиво засвоюється за одну годину, а печиво з'їдене з свіжим яблуком буде засвоюватися в перебігу 4 годин. Суміш буде заповнювати шлунок чотири години і живити тієї калорійністю яка в сумі міститься в суміші.
Будь-яку спортивну тренування краще проводити на голодний шлунок, але при цьому наситивши організм достатньою кількістю вуглеводів. По завершенню тренування необхідно споживати швидко засвоювані продукти, для зняття відчуття втоми.
...
