и дихання, доцільно синхронізувати дихання з фазами рухів, вибірковими застосуваннями дихання різного типу - ротового і носового, грудного і черевного (див. Додаток 2).
При розвитку витривалості використовують метод змінного вправи. Сутність цього методу полягає у зміні швидкості на окремих ділянках і у включенні стартів і прискорень на окремих ділянках дистанції у поєднанні з рівномірною роботою. Це дозволяє освоювати великі обсяги навантаження при досить інтенсивному рівні впливу. При застосуванні методу змінного безперервного вправи на деяких ділянках дистанції утворюється кисневий борг, який у подальшому на черговому відрізку дистанції повинен бути погашений (11, с.241).
Значний ефект при вихованні загальної витривалості дає метод інтервального вправи. Анаеробна робота є сильним подразником, стимулюючим функціональні перебудови серцевої діяльності. Підвищується споживання кисню, збільшується ударний об'єм крові. Основна складність при застосуванні даного методу полягає в правильному підборі найкращих поєднань навантаження і відпочинку.
При складанні конспектів з розвитку загальної витривалості вчитель фізичної культури може використовувати вправи В.І. Лях:
. Біг в рівномірному темпі (зі швидкістю 2,5-3 м/с) з поступовим збільшенням тривалості бігу (наприклад, з 10 до 25-30 хв).
. Біг в рівномірному темпі (від 20 до 40 хв при ЧСС 130-170 уд/хв), чередуемих з прискореннями на відрізках довільної довжини (тобто біг з змінною швидкістю).
. Біг по пересіченій місцевості (крос) 2000-5000 м при ЧСС 140-160 уд/хв.
. Човниковий біг 4 х 100 м.
. Плавання в рівномірному темпі (до 30 хв).
. Невпинне тривале плавання (від 10 до 30 хв) в повільному темпі, що переривається довільними прискореннями.
. Марш-кидок на 3-4 км і більше (приблизна схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м біг і т.д.).
. Тривале пересування на лижах до однієї години в рівномірному темпі (оптимальна ЧСС 140-160 уд/хв).
. Лижні гонки на 5-10 км (на час).
. Спортивні ігри (футбол, баскетбол) 40-60 хв.
. Рухливі ігри «Зумій наздогнати», «Гонка з вибуванням», «Естафета-поїзд» та ін.
. Стрибки через коротку скакалку. Тривалість безперервних стрибків 3 хв і більше. Темп стрибків - 135-140 разів на хвилину.
. Подолання кілька разів поспіль окремих елементів і їх поєднань зі смуги перешкод.
Засобами розвитку загальної (аеробної) витривалості є вправи, що викликають максимальну продуктивність серцево-судинної і дихальної систем (19, с.106).
М'язова робота забезпечується за рахунок переважно аеробного джерела: інтенсивність роботи може бути помірною, великий, змінної; сумарна тривалість виконання вправ складає від кількох до десятків хвилин.
Засобами розвитку загальної витривалості є різноманітні фізичні вправи, переважно циклічного характеру при дотриманні наступних умов:
активну участь у роботі великих груп м'язів;
значна тривалість роботи;
інтенсивність виконуваної роботи повинна бути помірно-великий, але не виходити за межі аеробного енергозабезпечення.
При виконанні більшості фізичних вправ сумарне навантаження на організм досить повно характеризується по В.І. Зацірскому наступними компонентами:
інтенсивність вправ;
тривалість вправ;
число повторень;
тривалість інтервалів відпочинку;
характер відпочинку.
У процесі виховання витривалості необхідні спеціальні заходи підвищення стійкості до несприятливих зрушень внутрішнього середовища організму. При цьому вирішуються два завдання:
підвищення фізіологічних кордонів стійкості (збільшення буферної ємності крові, тканинна адаптація до нестачі кисню і надлишку вуглекислоти і т. п.);
підвищення психологічних кордонів стійкості.
Фізіологічні межі стійкості підвищуються в процесі будь-якої діяльності, в якій займається відчуває стомлення. Щоб підвищити їх, крім загальних засобів і методів виховання витривалості використовують і спеціальні прийоми, зокрема дозовані затримки дихання (17, с.246). Наприклад, плавцю пропонують плисти яку або дистанцію, роблячи вдих один раз на 3-4 циклу рухів. Таким шляхом в організмі створюється штучний недолік кисню, що дозволяє досягати значних зрушень у внутрішньому середовищі організму при відносно невеликому обсязі навантаження.
