дносяться вправи не тільки з ациклической структурою руху (стрибки, метання, та ін.), Але і з циклічною структурою (біг і плавання на короткі відрізки, спринтерські велосипедні гонки на треку та ін.), Які можна використовувати в основній частині уроку [18].
Засобами розвитку швидкісно-силових якостей є фізичні вправи з опором, які направлено стимулюють збільшення ступеня напруги м'язів. Такі вправи називаються швидкісно-силовими і застосовуються на уроках вдосконалення, на уроках легкої атлетики при цьому вирішуються завдання розвитку швидкісно-силових якостей на уроках фізичної культури. З коростно-силовими є такі динамічні вправи, в яких провідні м'язи одночасно проявляють відносно великі силу і швидкість скорочення. Вправи умовно поділяються на основні та додаткові. Основні засоби:
. Вправи з вагою зовнішніх предметів: розбірні гантелі, набивні м'ячі і т.д.
. Вправи, обтяжені вагою власного тіла:
вправи, в яких м'язове напруження створюється за рахунок ваги власного тіла (підтягування у висі, віджимання в упорі, утримання рівноваги в упорі, у висі), при цьому дозування буде близько 3-5 підходів по 8-10 разів з інтервалом відпочинку близько 3-5 хвилин;
вправи, в яких власна вага обтяжується вагою зовнішніх предметів (наприклад, спеціальні пояси, манжети), при дозуванні близько 5-8 підходів по 5-8 разів з інтервалом відпочинку близько 3-5 хвилин;
вправи, в яких власний вага зменшується за рахунок використання додаткової опори;
. Вправи з використанням тренажерних пристроїв загального типу (наприклад, силова лава, силова станція, комплекс Універсал та ін.).
. Ривковий-гальмові вправи. Їх особливість полягає у швидкій зміні напружень при роботі м'язів-синергистов і м'язів-антагоністів.
Додаткові кошти:
. Вправи з використанням зовнішнього середовища (біг і стрибки по пухкому піску, біг проти вітру і т.п.)
. Вправи з використанням опору інших предметів (еспандери, гумові джгути, пружні м'ячі тощо.)
. Вправи з протидією партнера.
Деякі приклади вище перерахованих вправ:
Біг з високим підніманням стегна в ямі з піском на місці і з незначним просуванням вперед у різному темпі - 15-30 м.
Біг стрибками по м'якому грунту (тирсова доріжка, торф) у різному темпі - 20-30м.
Стрибки на двох ногах з невеликим нахилом вперед - 10-15 стрибків.
Вистрибування із глибокого приседа - 8-15 стрибків.
Стрибки на одній нозі з просуванням вперед - 10-15 м на кожній нозі.
Багаторазові стрибки через перешкоди (гімнастичні лавки, набивні м'ячі, бар'єри) на одній і двох ногах з акцентом на швидкість відштовхування - 10-20 стрибків.
Кидки і ловля набивного м'яча однією і двома руками - 6-8 разів.
Згинання і розгинання рук в упорі лежачи - по 5-7 разів на час.
Всі вище перераховані вправи, для розвитку швидкісно-силових здібностей, задаються в зонах максимальної і субмаксимальної потужності [9].
Важливе значення має кількість повторень в серії. Вважається, що виховання швидкісно-силових якостей продовжується до тих пір, поки не буде помітно зниження результатів (наприклад, біг з високим підніманням стегна в ямі з піском на місці і з незначним просуванням вперед у різному темпі - 15-30 м при дозуванні 5 8 повторень по 10 разів), при зниженні варто припинити виконання вправи. В іншому випадку, якщо продовжити виконання вправ, то буде розвиватися швидкісно-силова витривалість. Інтервали відпочинку між серіями швидкісно-силових вправ повинні бути достатніми для повного відновлення. Починаючи наступну серію, займається повинен показати максимальний результат. Вправи швидкісно-силової спрямованості необхідно проводити на початку основної частини занять.
У підлітковому віці заняття слід присвячувати зміцненню всіх м'язових груп, вихованню загальної сили. Саме у цьому віці, найбільш ефективними вправами для виховання сили є динамічні вправи з обтяженням малого та середнього ваги [18].
Основне завдання силової підготовки школярів середнього віку є зміцнення м'язових груп всього рухового апарату, виховання вміння проявляти зусилля рухового і статичного характеру в різних умовах. Разом з тим слід приділяти увагу силовим вправ, що дозволяє вибірково впливати на розвиток окремих м'язових груп, які мають важливе значення в обраному виді спорту. До них належать, як зазначалося вище, вправи, що мають подібність за структурою і характером нервово-м'язових зусиль з основним вп...
