ння. Встановлено, що домогтися підвищення швидкості можна не тільки використанням спеціальних методів і засобів, спрямованих на розвиток власне-швидкісних здібностей, але й непрямим шляхом, розвиваючи силові якості, швидкісно-силові здібності, покращуючи техніку рухів і т. Д.
Методика виховання швидкісних здібностей - це насамперед виконання добре освоєного завдання на граничних швидкостях, що дозволяє спортсменові зосередити всі зусилля на швидкості, а не на способі виконання вправ. Вправи на швидкість треба припиняти при перших ознаках стомлення.
Умовно всі вправи, які використовуються для розвитку швидкісно-силових якостей в можна розбити на три групи:
. Вправи з подоланням власної ваги тіла: швидкий біг по прямій, швидкі пересування боком, спиною, переміщення зі зміною напрямку, різного роду стрибки на двох ногах, з ноги на ногу, на одній нозі, в глибину, у висоту, на дальність, а також вправи, пов'язані з нахилами, поворотами тулуба, виконуваними з максимальною швидкістю, і т. д.
. Вправи, що виконуються з додатковим обтяженням (пояс, жилет, манжетка, обважений снаряд). До цих вправ можна віднести різного роду біг, всілякі стрибкові вправи, метання і спеціальні вправи, близькі за формою до змагальних рухам.
. Вправи, пов'язані з подоланням опору зовнішнього середовища (вода, сніг, вітер, м'який грунт, біг в гору і т. Д.).
Система вправ швидкісно-силової підготовки спрямована на вирішення основного завдання - розвиток швидкості рухів і сили певної групи м'язів. Вирішення цього завдання здійснюється за трьома напрямками: швидкісного, швидкісно-силового та силового.
Швидкісне напрямок передбачає використання вправ першої групи, з подоланням власної ваги, вправ, що виконуються в полегшених умовах. До цього ж напрямку можна віднести методи, спрямовані на розвиток швидкості рухової реакції (простий і складної): метод реагування на раптово з'являється зоровий або слуховий сигнал; розчленований метод виконання різних технічних прийомів по частинах і в полегшених умовах.
Швидкісно-силовий напрям ставить за мету розвиток швидкості руху одночасно з розвитком сили певної групи м'язів і припускає використання вправ другої і третьої групи, де використовуються обтяження і опір зовнішніх умов середовища.
Виконуючи вправи, необхідно дотримуватися наступних методичних рекомендацій:
техніка, малюнок, ритм при виконанні вправ не повинні порушуватися;
домагатися спрямованого на певні групи м'язів, «обслуговуючі» кисть, плечовий, гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоби, м'язи спини, черевного преса і т. д.;
акцентувати увагу на попередньому розтягуванні м'язів, використовувати їх еластичні властивості, проявляючи зусилля при зміні Напрямки руху;
вага обтяження не повинен порушувати структуру руху (пояс, жилет - 0,25-0,5% від ваги спортсмена). Найважливішим фактором підвищення навантаження є збільшення обтяження на 2-3% у кожному микроцикле;
кожна серія швидкісно-силових вправ з обтяженням повинна закінчуватися виконанням цього ж вправи без обтяження (2-3 рази) або прискоренням і стрибками.
3.4 Вправи, що сприяють розвитку швидкісно-силових здібностей
Більшість вправ, що застосовуються для розвитку фізичних якостей волейболіста, надає різнобічну вплив на опорно-м'язовий апарат спортсмена. У той же час фізичні вправи переважно впливають на розвиток швидкісно-силових якостей, швидкість, витривалість, гнучкість і спритність займаються.
Вправи загального та спеціального впливу даються з урахуванням їх виборчого впливу при вирішенні конкретних завдань, що стоять в процесі розвитку фізичних якостей волейболіста.
У період навчання уникають великих навантажень, а вправи виконуються за допомогою повторно-змінного методу з інтервалами відпочинку і застосуванням вправ, що сприяють розслабленню м'язів.
Для розвитку швидкісно-силових якостей, необхідних волейболісти при виконанні всіх технічних прийомів, особливо нападаючих ударів, потрібно розвивати силу м'язів рук, верхнього плечового пояса, грудей, живота, спини. А для того щоб високо стрибати, слід застосовувати вправи швидкісно-силового характеру, спрямовані на розвиток сили і швидкості скорочення м'язів нижніх кінцівок.
Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей (обтяженням є власна маса тіла) .. Різновиди бігу в максимальному темпі.
Біг на місці, біля опори, біля опори з високим підніманням стегна, у бік і спиною вперед, через набивні м'ячі, по обручам, по смугах, по решітці, по номерах, по матам,...
