нь, що вирішуються при вихованні силових здібностей, метод передбачає застосування різних за величиною ізометричних напружень. У тому випадку, коли стоїть завдання розвинути максимальну силу м'язів, застосовують ізометричні напруги в 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 с і в 100% - 1-2 с. Якщо ж стоїть завдання розвитку загальної сили, використовують ізометричні напруги в 60-80% від максимуму тривалістю 10-12 с у кожному повторенні. Зазвичай на тренуванні виконується 3-4 вправи по 5-6 повторень кожного, відпочинок між вправами 2 хв. При вихованні максимальної сили ізометричні напруги слід розвивати поступово. Після виконання ізометричних вправ необхідно виконати вправи на розслаблення. Тренування проводиться в протягом 10-15 хв. Ізометричні вправи слід включати в заняття як додатковий засіб для розвитку сили. Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила проявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.
статодинамическом метод . Характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів - ізометричного і динамічного. Для виховання силових здібностей застосовують 2-6-секундні ізометричні вправи із зусиллям в 80-90% від максимуму з подальшою динамічної роботою вибухового характеру зі значним зниженням обтяження (2-3 повторення в підході, 2-3 серії, відпочинок 2-3 серії, відпочинок 2-4 хв між серіями). Застосування цього методу доцільно, якщо необхідно виховувати спеціальні силові здібності саме при вариативном режимі роботи м'язів в змагальних вправах.
Метод кругового тренування . Забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по станціях і підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нову групу м'язів, тривалість їх виконання на станціях залежать від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі, віку, статі та підготовленості що займаються. Комплекс вправ з використанням неграничних обтяжень повторюють 1-3 рази по колу. Відпочинок між кожним повторенням комплексу повинен складати не менше 2-3 хв, в цей час виконуються вправи на розслаблення.
Ігровий метод передбачає виховання силових здібностей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації змушують міняти режими напруги різних м'язових груп і боротися з наростаючим втомою організму. До таких ігор відносяться ігри, що вимагають утримання зовнішніх об'єктів (наприклад, партнера у грі В«ВершникиВ»), ігри з подоланням зовнішнього опору (Наприклад, В«Перетягування канатуВ», ігри з чергуванням режимів напруги різних м'язових груп (наприклад, різні естафети з перенесенням вантажів різної ваги).
Педагог з фізичної культури і спорту завжди повинен творчо підходити до вибору методів виховання силових здібностей займаються, враховуючи природний індивідуальний рівень їх розвитку та вимоги, передбачені програмами з фізичного виховання та характером змагальної діяльності.
Методики виховання силових здібностей
Залежно від темпу виконання і числа повторень вправ, величини обтяження, а також від режиму роботи м'язів і кількості підходів з впливом на одну і ту ж групу м'язів вирішують завдання по вихованню різних видів силових здібностей.
Виховання власне силових здібностей з використанням неграничних обтяжень
Для виховання власне силових здібностей і одночасного збільшення м'язової маси застосовують вправи, виконувані в середньому і варіативної темпі. Причому кожну вправу виконується до явно вираженого стомлення. Для початківців величина обтяження береться в межах 40-60% від максимуму, для більш підготовлених -70-80%, або 10-12 ПМ. Обтяження слід збільшувати в міру того, як збільшується кількість повторень в одному підході починає перевершувати задане , Тобто необхідно зберігати ПМ в межах 10-12. У такому варіанті цю методику можна застосовувати в роботі як з дорослими, так і з юними і початківцями спортсменами. Для більш підготовлених у міру розвитку сили вага обтяження поступово збільшують до 5-6 ПМ (приблизно до 80% від максимуму). Для представників В«несиловихВ» видів спорту кількість занять на тиждень 2 або 3. Кількість вправ для розвитку різних груп м'язів не повинно перевищувати 2-3 для початківців і 4-7 для більш підготовлених. Інтервали відпочинку між повтореннями близькі до ординарним (від 2 до 5 хв) і залежать від величини обтяження, швидкості і тривалості руху. Характер відпочинку - активно-пасивний. Позитивні сторони даної методики: 1) не допускає великого загального перенапруження і забезпечує поліпшення трофічних процесів завдяки великим обсягам роботи, при цьому одночасно відбуваються позитивні морфологічні зміни в м'язах, виключається можливість травмування; 2) дозволяє зменшити натуживание, небажане в роботі з дітьми та підлітками.
Виховання швидкісно-силових здібностей з використанням ...
