андартними обтяженнями: гантелями, гирями, штангою. Характерною особливістю цих вправ є сувора дозування ваги снаряда. Вправи з гантелями містять різні симетричні і асиметричні рухи руками в поєднанні з нахилами, поворотами, випадами, присіданнями та ін - дозволяють залучити до роботу велику кількість м'язових груп і домогтися достатнього навантаження загального впливу. Вправи з гирями в цілому схожі з вправами з гантелями. Специфіка їх полягає в тому, що при звичайному хватові гиря знаходиться поза площі опори, через що виникає обертання її, протидія якому вимагає прояви великих зусиль. До того ж, значну вагу гирі (від 16 до 32 кг) зменшує можливості вибору видів вправ, хоча, крім звичайних підняттів і опускань, використовуються ще й кидки і ловля гирі однією і двома руками, перекидання руками і ногами. Вправи зі штангою вимагають використання методичних вказівок, розроблених для занять важкою атлетикою. У цілях оздоровлення та загальної силової підготовки крім самої штанги можна використовувати її елементи: гриф, диски, замки. p> Тому тут не обмежуються класичним троеборьем (жим, ривок, поштовх), а використовують цілу групу рухів в самих різних формах і положеннях. Важливим моментом при підборі обтяження є рівень розвитку В«найслабшоюВ» групи м'язів - від неї починається підбір величин обтяжень. При цьому кількість повторень вправи не повинно бути менше 3-4, а на В«максимальніВ» ваги з 1-2 повтореннями в атлетичної гімнастики вправи не використовуються. При великих навантаженнях важливого значення набуває тривалість відпочинку між підходами (вона повинна забезпечувати відновлення до рівня після разминочного стану), кількість вправ, їх характер і режими.
П'ята група - вправи силового характеру, виконувані в парах і трійках. Це прості і доступні вправи, які не потребують спеціальної технічної підготовленості і виконувані в штучно ускладнених умовах. Взаємодії партнерів, в даному випадку, будується таким чином, що один з них створює певний опір дії іншого, який долає його, використовуючи заданий спосіб.
Характер опору при виконанні вправ цієї групи може бути наступним: незначне постійне подолання опору; активну протидію, перехідне в протилежну дію одного з партнерів. У парних силових вправах важливо вміти зберегти ступінь опору впродовж всього дії або цілеспрямовано (за завданням) його міняти.
Шоста група - Вправи на тренажерах і спеціальних пристроях. Зазвичай в атлетичної гімнастики використовуються тренажери В«блокового типуВ», які дозволяють регулювати навантаження за рахунок зміни ваги обтяження (ступеня опору) і включати в роботу по черзі різні ланки тіла, приймаючи ті чи інші положення. У комплексних тренажерах закладені 5-6 робочих положень, які визначають умови силовий роботи.
Функціональність будь-якого тренажера залежить, насамперед, від наступного вимоги: при оптимальних габаритах конструкції повинна бути можливість використання можливо більшого числа робочих поз. Вправи на тренажерах слід починати з дрібних груп м'язів, поступово переходячи до великих м'язовим утворенням, темп виконання - середній, різкі рухи виключаються.
Для забезпечення належного ефекту силового тренування в атлетичної гімнастики використовується допоміжна група вправ. Вона включає всі засоби основної гімнастики, спрямовані на розтягування і розслаблення, а також на розвиток В«супутніхВ» фізичних якостей (гнучкості, спритності, швидкості), а при необхідності - перемикання на більш легку роботу, активний відпочинок. Така В«Силова паузаВ» допомагає замінити пасивний відпочинок і збільшити загальне навантаження при більш швидкому відновленні. Використовувані серії вправ відрізняються від місця застосування (частини заняття), загальною навантажувальною, характеру та різноманітності вправ. Однак при цьому складаються всього з декількох рухів або дій, які повторяютс я протягом не більше 8 хвилин.
I .3 Особливості виконання гімнастичних вправ жінками у віці 30 - 40 років
Не можна пройти повз таких питань, як нормалізація щоденного харчування і збільшення рухової активності, якщо ви вирішили привести свої пропорції в норму. Це два наріжних камені, які є основою природного скидання ваги.
Сьогодні ми розглянемо загальні правила організації тренувального процесу з метою позбутися зайвих кілограмів.
1. Кінцевий результат залежить від багатьох факторів (вік, час року - навесні і влітку худнуть швидше, режим харчування і відпочинку), а також індивідуальних особливостей людини. У середньому можна розраховувати на втрату 1 - 3 кілограмів жирової маси на місяць. p> 2. Під час занять активізується обмін речовин і збільшується витрата енергії організмом, але треба пам'ятати про те, що жир (як джерело енергії) починає розщеплюватися приблизно через 30 - 40 хвилин активного тренування. Звідси випливає, що ефективне заняття для скидання ваги повинне бути від 60 до 90 хвилин. Ко...
