Тривалість вправи має залежність, зворотну щодо інтенсивності його виконання. Із збільшенням тривалості виконання вправи від 20-25 с до 4-5 хв особливо різко знижується її інтенсивність. Подальше збільшення тривалості вправи призводить до менш вираженого, але постійного зниження його інтенсивності. Від тривалості вправи залежить вигляд його енергозабезпечення.
Число повторень вправ визначає ступінь їх впливу на організм. При роботі в аеробних умовах збільшення числа повторень змушує тривалий час підтримувати високий рівень діяльності органів дихання і кровообігу. При анаеробному режимі збільшення кількості повторів веде до вичерпання бескіслородньх механізмів або до їх блокування ЦНС. Тоді виконання вправ або припиняється, або різко знижується інтенсивність їх.
Тривалість інтервалів відпочинку має велике значення для визначення, як величини, так і особливо характер відповідних реакцій організму на тренувальне навантаження.
Тривалість інтервалів відпочинку необхідно планувати залежно від завдань і використовуваного методу тренування. Наприклад, в інтервальної тренуванні, спрямованої на переважне підвищення рівня аеробної продуктивності, слід орієнтуватися на інтервали відпочинку, при яких ЧСС знижується до 120-130 уд./хв. Це дозволяє викликати в діяльності систем кровообігу і дихання зрушення, які найбільшою мірою сприяють підвищенню функціональних можливостей м'язи серця. Планування пауз відпочинку, виходячи з суб'єктивних відчуттів займається, його готовності до ефективного виконання чергового вправи, лежить в основі варіанту інтервального методу, званого повторним.
При плануванні тривалості відпочинку між повтореннями вправи або різними вправами в рамках одного заняття слід розрізняти три типи інтервалів.
1. Повні (Ординарні) інтервали, гарантують до моменту чергового повторення практично таке відновлення працездатності, яке було до його попереднього виконання, що дає можливість повторити роботу без додаткової напруги функцій.
2. Напружені (Неповні) інтервали, при яких чергова навантаження потрапляє на стан деякого недовідновлення. При цьому не обов'язково відбуватиметься суттєва зміна зовнішніх кількісних показників (у протягом відомого часу), але зростає мобілізація фізичних і психічних резервів організму людини.
3. Минимакс інтервал. Це найменший інтервал відпочинку між вправами, після якого спостерігається підвищена працездатність (суперкомпенсація), наступаюча за певних умов у силу закономірностей відновних процесів в організмі.
Характер відпочинку між окремими вправами може бути активним, пасивним. При пасивному відпочинку займається ні виконує ніякої роботи, при активному - заповнює паузи додатковою діяльністю.
При виконанні вправ зі швидкістю, близькою до критичної, активний відпочинок дозволяє підтримувати дихальні процеси на більш високому рівні і виключає різкі переходи від роботи до відпочинку і назад. Це робить навантаження більш аеробної. (5)
Методика розвитку витривалості.
Починаючи роботу з розвитку і вдосконалення своєї витривалості, необхідно дотримуватися певної логіки побудови тренування, так як нераціональне поєднання в заняттях навантажень різної фізіологічної спрямованості може призвести не до поліпшення, а, навпаки, до зниження тренованості.
На початковому етапі необхідно зосередити увагу на розвитку аеробних можливостей одночасно з удосконаленням функцій серцево-судинної і дихальної систем, зміцненням опорно-рухового апарату) т. е. на розвитку загальної витривалості. Це завдання методично не надто складна, але вимагає для свого вирішення певних вольових зусиль, поступовості ускладнення вимог, послідовності застосування засобів і систематичності тренувань.
На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантаження в змішаному аеробно-анаеробному режимі енергозабезпечення, застосовуючи для цього безперервну рівномірну роботу в формі темпового бігу, кросу, плавання і т. д. в широкому діапазоні швидкостей до субкритичних включно, а також різну безперервну змінну роботу, в тому числі, й у формі кругової тренування.
На третьому етапі, у випадках, коли пред'являються підвищені вимоги до професійно-прикладної фізичної підготовки, необхідно збільшити обсяги тренувальних навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваних методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і вибірково впливаючи на окремі компоненти специфічної витривалості. Якщо ж підвищені вимоги до рівня розвитку витривалості умов професійної діяльності не пред'являються, то необхідно лише підтримувати досягнутий її рівень освоєними обсягами тренувальних навантажень. ...
