(1)
Методика розвитку загальної (аеробної) витривалості.
Для розвитку загальної витривалості найбільш широко застосовуються циклічні вправи тривалістю не мене 15-20 хв, що виконуються в аеробному режимі. Вони виконуються в режимі стандартної безупинної, змінної безперервної інтервального навантаження. При цьому дотримуються таких правил. p> 1. Доступність. Сутність правила полягає в тому, що навантажувальні вимоги повинні відповідати можливостям що займаються. Враховуються вік, стать і рівень загальної фізичної підготовленості. У процесі занять після певного часу в організмі людини відбудуться зміни фізіологічного стану, тобто організм адаптується до навантажень. Отже, необхідно переглянути доступність навантаження у бік її ускладнення. Таким чином, доступність навантаження позначає таку трудність вимог, яка створює оптимальні передумови впливу її на організм займається без шкоди для здоров'я.
2. Систематичність. Ефективність фізичних вправ, тобто вплив їх на організм людини, багато в чому визначається системою і послідовністю впливів навантажувальних вимог. Домогтися позитивних зрушень у вихованні загальної витривалості можливо в тому випадку, якщо буде дотримуватися сувора повторюваність навантажувальних вимог і відпочинку, а також безперервність процесу занять. У роботі з початківцями дні занять фізичними вправами по вихованню витривалості повинні поєднуватися з днями відпочинку. В разі використання бігу він повинен поєднуватися з ходьбою, тобто ходьба тут виступає як, відпочинок перед черговим бігом.
3. Поступовість . Це правило висловлює загальну тенденцію систематичного підвищення навантажувальних вимог. Значних функціональних перебудов в серцево - судинної та дихальної системах можна домогтися в тому випадку, якщо навантаження буде поступово підвищуватися. Отже, необхідно знайти міру підвищення навантажень і міру тривалості закріплення досягнутих перебудов в різних системах організму. Використовуючи метод рівномірного вправи, необхідно насамперед визначити інтенсивність і тривалість навантаження. Робота здійснюється на пульсі 140-150 уд./Хв. Для школярів віком 8-9 років тривалість роботи 10-15 хв; 11-12 років - 15-20 хв; 14-15 років - 20-30 хв. p> С практично здоровими людьми робота здійснюється на; швидкості 1 км за 5-7 хв. Для людей, які мають хорошу фізичну підготовку , швидкість коливається в межах 1 км за 3,5 - 4 хв . Тривалість роботи від 30 до 60-90 хв. p> У заняттях з тренованими людьми використовують метод змінного вправи. Сутність цього методу полягає в зміні швидкості на окремих ділянках і у включенні спуртів і прискорень на окремих ділянках дистанції у поєднанні з рівномірною роботою. Це дозволяє освоювати великі обсяги навантаження при досить інтенсивному рівні впливу. Роботу поступово доводять до 120 хв, якщо в цьому є необхідність. Мінлива безперервна робота пред'являє більш підвищені вимоги до серцево-судинній системі, ніж рівномірна. При застосуванні методу змінного безперервного вправи на деяких ділянках дистанції утворюється кисневий борг, який у подальшому на черговому відрізку дистанції повинен бути погашений.
Значний ефект при вихованні загальної витривалості дає метод інтервального вправи. Анаеробна робота є сильним подразником, стимулюючим функціональні перебудови серцевої діяльності. Підвищується споживання кисню, збільшується ударний об'єм крові і т.д. Основна складність при застосуванні даного методу полягає у правильному підборі найкращих поєднань навантаження і відпочинку.
Якщо інтенсивність роботи вище критичної (75-85% від максимуму), а частота пульсу до кінця навантаження 180 уд./хв, то повторна робота дається тоді, коли ЧСС знижується до 120-130 уд./хв. Тривалість повторної роботи 1-1,5 хв, характер відпочинку - активний. Число повторень визначається можливістю підтримки досягнутого рівня МПК (3-5 повторень). Метод повторно-інтервального вправи використовується в роботі тільки з досить кваліфікованими спортсменами. Його застосування понад 2-3 місяців не рекомендується. (5)
нетренерованого людям цілеспрямовану роботу над розвитком загальної витривалості найзручніше виконувати в ранкові години на фізичної зарядці. Разом з тим, ряд фахівців не радить виконувати ранкові пробіжки, а рекомендує біг після робочого дня або у вечірній час. Це пов'язано з тим, що у деяких людей тривала рівномірна робота на витривалість в ранкові години призводить до вираженого впливу на ЦНС, знижуючи її збудливість і посилюючи гальмівні процеси. Тому необхідно враховувати як індивідуальну реакцію на такі навантаження, так і особливості професійної діяльності.
При вирішенні завдання розвитку загальної витривалості, найбільш прийнятним для всіх категорій займаються, самим простим і доступни...
