вправи на розвиток швидкості виконуються з максимальною швидкістю (інтенсивністю), кількість повторень до початку її зниження, а також залежно від віку та підготовленості спортсменів.
Вправи для розвитку спритності: 1. Спортивні ігри. 2. Елементи акробатики. 3. Стрибки і стрибкові вправи з додатковими рухами, поворотами і обертаннями. 4. Спеціальні вправи для розвитку координації рухів. [7]
При розвитку спритності необхідно постійно оновлювати комплекси вправ, оскільки вони надають необхідний ефект лише до тих пір, поки є для спортсмена новими. Застосування освоєних вправ не сприяє розвитку спритності і координації рухів.
Вправи для розвитку гнучкості: 1. Махові і пружинисті з амплітудою (для рук, ніг і тулуба). 2. Те саме за допомогою партнера (для збільшення амплітуди).
Всі вправи на розвиток гнучкості використовуються багаторазово, повторно з поступовим збільшенням амплітуди, краще їх виконувати серіями по кілька повторень у кожній. Особливу увагу розвитку гнучкості слід приділяти в підлітковому віці, приблизно з 11 - до 14-річного віку, вона в цей час розвивається найлегше.
Вправи для розвитку рівноваги: ??1. Махові і обертальні рухи (для рук, ніг і тулуба), а також присідання на зменшеній опорі. 2. Те саме на підвищеній опорі. 3. Те ж на нестійкій (хитної) опорі. 4. Ходьба, біг і стрибки на тих же видах опор. 5. Спеціальні вправи для розвитку вестибулярного апарату.
У великому обсязі застосовуються також спеціальні вправи на розвиток цієї якості і вдосконалення функційвестібулярного апарату: нахили голови вперед, назад, вправо, вліво; кружляння і повороти голови (2 руху в 1 с), швидкі рухи головою в різних положеннях (2-3 руху в 1 с); повороти на 180 і 360 ° на місці і в русі; нахили і кругові рухи тулубом, перекиди вперед, назад в сторони, то ж багаторазово з подальшим вистрибуванням вгору і з поворотами на 90-180 ° в стрибку і інші вправи обертального характеру. Крім цього, застосовуються різного ряду тренажери (на нестійкою, обертальної, хитної, що котиться опорі) як розвиваючі рівновагу, так і зміцнюючі суглоби. [7]
Для розвитку швидкісно-силових якостей застосовуються різні стрибки і стрибкові вправи - багаторазові стрибки з місця, на одній і двох ногах з різних вихідних положень (з глибокого приседа на всій ступні або на носках) в різних напрямках ( вгору, вперед, вгору по схилу або по сходах, впригіваніе на перешкоду, через невисокі бар'єри, в глибину з тумби або обриву і т.п.). Всі стрибкові вправи можна виконувати з обтяженням. Дуже важливо при виконанні стрибків домагатися максимально високій швидкості відштовхування. Для розвитку швидкісно-силових якостей доцільно деякі стрибкові вправи виконувати з максимальною швидкістю на час, наприклад стрибки на двох ногах на відрізку 10 або 20 м, те ж, але з подоланням 5-ти бар'єрів висотою 80 см і т.п. Для розвитку швидкісно-силових якостей м'язів рук і плечового пояса застосовуються різноманітні вправи із зовнішніми обтяженнями (набивними м'ячами, ядрами, гантелями), а також з обтяженням власною вагою. Величина обтяжень в різних вправах і для різних груп м'язів змінюється від малих (25 і більше повторень) до середніх (13-15 повторень), але ніколи не буває великий і граничною. Всі вправи виконуються в динамічному характері - з високою (доступної для величини обтяження) швидкістю. Можливе застосування різних амортизаторів і еспандерів, що наближають вправу до характеру рухів в лижних ходах. Але величина зусиль і швидкість рухів при розвитку і швидкісно-силових якостей в цих вправах повинна перевищувати звичну для пересування на лижах. Швидкісно-силових вправою можна вважати і імітацію в підйом з палицями і без палиць, але виконувану у високому темпі. Крім цього, можливе виконання імітаційних вправ з обтяженнями. У цьому випадку повторні вправи повинні чергуватися з імітацією звичайної, без обтяжень. [5]
З перерахованих груп і зразкових вправ складаються комплекси. При цьому необхідно враховувати, що умови виконання вправі можуть змінити його спрямованість і кінцевий ефект від застосування. Так, біг з високою швидкістю по рівному ділянці (по доріжці) розвиває швидкість, а біг в гору сприяє розвитку сили м'язів.
У тренуванні лижників-гонщиків на загальному тлі високого розвитку сили, силової витривалості, швидкості, спритності і гнучкості основна увага приділяється розвитку загальної та спеціальної (швидкісний) витривалості і швидкісно-силових якостей. Спеціальні вправи широко застосовуються в підготовці спортсменів у різних видах лижного спорту. У лижних гонках для вдосконалення елементів техніки способів пересування на лижах використовуються імітаційні вправи і пересування на лижероллерах. Пересування на лижах в літній час по замінникам снігу поширення не одержало. [4]
