и застосовуються в молодшому шкільному віці головним чином в активному динамічному режимі, хоча вводиться і певна частка статичних і пасивних вправ.
В якості розвитку і вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий і змагальний методи (хто зуміє нахилитися нижче; хто, не згинаючи колін, зуміє підняти обома руками з підлоги плоский предмет і т.д.).
Потрібно мати на увазі, що вправи на розтягування дають найбільший ефект, якщо їх виконувати щодня або навіть 2 рази на день. При припиненні виконання вправ на гнучкість рівень її поступово знижується і через 2-3 місяці повернеться до вихідного рівня. Тому перерва в заняттях може бути не більше 1-2 тижнів.
Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні його розвитку. Так, наприклад, двомісячних перерву погіршує рухливість в суглобах на 10 - 12%. При тренуванні гнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливість всіх основних суглобах, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренувань рухливості одних суглобів на інші.
При розвитку гнучкості доцільні такі співвідношення різних вправ на розтягування: 40% активних, 40% пасивних і 20% статичних. Але існує така закономірність: чим менше вік, тим більшу частку повинні складати активні вправи і меншу - статичні.
Навантаження у вправах на гнучкість в окремих заняттях і протягом року слід збільшувати за рахунок збільшення кількості вправ і кількості їх повторень. Розроблено орієнтовні рекомендації з кількості повторень, темпу рухів або часу «витягів». Так, для рухів в плечових і тазостегнових суглобах від 15-25 (в 7-8-річному віці) до 30-45 (у 13-17-річному віці) повторень в серії; темп при активних вправах - в середньому одне повторення в секунду, при пасивних - одне повторення за 1-2 секунди; витримка в статичних положеннях - 4-6 сек. Пасивні і статичні вправи в розтягуванні доцільно застосовувати в основному тоді, коли з віком істотно зростає маса м'язів і стає малоподатлівим деформації зв'язковий апарат.
Роботу на розвиток гнучкості необхідно поєднувати з розвитком силових здібностей. У цьому випадку великий ефективністю володіють заняття з використанням вправ з?? рименение додаткових обтяжень, причому величина їх не повинна перевищувати 50% від рівня силових можливостей розтягуваних м'язів. Величина обтяження значною мірою залежить від характеру рухової дії: при використанні махових вправ цілком достатньо обтяження 1-3 кг, а при виконанні вправ з примусовим розтягуванням має бути більше.
Крім того, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності і еластичності м'язів, що проводять даний рух, а й підвищує міцність м'язово-зв'язкового апарату. При використанні вправ на розслаблення в період спрямованого розвитку рухливості в суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування.
Для розслаблення і зниження м'язової напруги доцільно використовувати психорегулюючі методи.
Вправи на гнучкість в одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності: спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба та нижніх кінцівок. При серійному виконанні цих вправ в проміжках відпочинку дають вправи на розслаблення.
У процесі виховання гнучкості необхідно також враховувати, що рухливість в суглобах може значно змінюватися в залежності від різних зовнішніх умов і стану організму. Рухливість у суглобах зменшується після стомлюючої тренування, при охолодженні мускулатури і, навпаки, збільшується після розминки, при підвищенні температури повітря.
Одним з основних правил у розвитку гнучкості є обов'язкове розігрівання працюючих м'язів. Розтягують руху необхідно виконувати по найбільшій амплітуді, уникаючи при цьому різких рухів. Тільки заключні рухи можна виконувати досить різко, так як м'язи вже адаптуються до розтягування. Після закінчення розтягування доцільно знову виконати вправи типу розминаючих, що сприяє активному відпочинку попрацювали м'язів. Після цього слід максимально розслабити м'язи і кілька хвилин відпочивати пасивно, без рухів. Якщо в ході тренування з'являється почуття загальної втоми, необхідно дочекатися відновлення (1-2 хв). При стійкому стомленні тренування слід припинити.
В останні роки з'явилися нові, нетрадиційні методи розвитку гнучкості. Наприклад, метод біомеханічної стимуляції м'язів, розроблений В.Т. Назаровим або метод електровібростімуляціонний. Останній метод заснований на тому, що при виконанні вправ на розтягування вібростімуляція піддаються м'язи-антогоністи, а електростимуляції - м'язи-сінергістри. Це сприяє досягненню великої амплітуди рухів.
7. Техніка безпеки при виконанні вправ на розвиток гн...
