justify"> - околопредельним - 2-3 ПМ,
великим - 4-7 ПМ,
помірно більшим - 8-12 ПМ,
малим - 19-25 ПМ,
дуже малим - понад 25 ПМ [9].
У підлітковому віці небажано акцентувати увагу тільки на розвиток сили якої-небудь однієї групи м'язів. Тому слід орієнтувати школярів на включення у свої комплекси вправи для різних м'язових груп. Причому бажаний ефект буде досягнутий в тому випадку, якщо вправи виконуються серіями. Іноді учень, віджати кілька разів від підлоги, вважає, що він попрацював над розвитком сили, і через деякий час після таких «тренувань» дивується, чому у нього не ростуть результати. У такому випадку треба пояснювати, що для кожної м'язової групи потрібно проробити мінімум 3 серії вправ з інтервалами відпочинку 45-90 секунд.
Комплекси можуть бути наступними: невелика розминка (загальнорозвиваючі вправи для підготовки м'язів до роботи), вправи для рук з гантелями, вправи для ніг - присідання на одній або обох ногах, вистрибування з присідаючи, пересування в приседа, вправи для тулуба - піднімання ніг у висі або лежачи на спині, пригибание в положення лежачи на животі, нахили вперед, назад, в сторони, повороти. У деяких випадках можна робити в тренуванні акцент на яку-небудь групу м'язів, але все ж не можна зовсім відмовлятися від навантажень і на інші м'язи [2, с. 127].
Цей метод хороший тим, що при його застосуванні, особливо на перших порах легко дозувати навантаження, стежити за їх впливом на організм. Такі тренування сприяють не тільки розвитку сили, а й значного приросту м'язової маси.
Коли учень в змозі повторити вправу 1-3 рази, основний вплив позначається на зростанні максимальної сили. М'язова маса при цьому практично не збільшується. Рекомендувати такий метод розвитку сили можна тільки добре підготовленим учням, після освоєння ними навичок самоконтролю. Між повтореннями таких вправ повинен бути значний інтервал.
Захоплення односпрямованим вправами для розвитку сили може заподіяти займаються шкоду. Про небезпеку цього треба попередити. Тому поряд з наведеними вище способами, особливо в підлітковому віці, коли вплив на розвиток сили приносить гарні результати, слід навчити хлопців методом динамічних зусиль. Він полягає в тому, що, застосовуючи невеликі обтяження, виконують вправи з максимально можливою швидкістю. По суті справи це сприяє підвищенню рівня розвитку швидкісно-силових якостей.
Для розвитку сили можна застосовувати ізометричні силові вправи, які представляють собою максимальні напруги м'язів протягом коротких проміжків часу. Наприклад, сидячи на підлозі, спробувати підняти себе, спробувати «відсунути» стіну. Необхідно розповісти дітям про правила виконання статичних вправ, які корисні для підготовки до виконання роботи, пов'язаної з перенесенням тягарів, утриманням важких предметів і тому подібне [20].
Працюючи з дівчатками над розвитком сили, вчитель повинен бути дуже обережний при визначенні дозування, умов виконання вправ.
Навіть порівняно невеликі за обсягом тренування, спрямовані на розвиток силових якостей, можуть негативно вплинути на еластичні властивості м'язів, їх здатності до розслаблення, погіршити і призвести до «закріпачення», скутості рухів. Можуть навіть спостерігатися порушення координації, зниження швидкості і точності рухів [17, с. 18].
Подібні наслідки не виникають, якщо силові вправи чергувати з вправами на розслаблення працювали м'язів, самомассажем, а також включенням в комплекси вправ, які підкреслювали б контрастний перехід від напруги до розслаблення.
Формуючи навички та вміння самостійної роботи над розвитком якості сили, не можна не сказати про способи виміру і контролю величини м'язових груп. Діти повинні знати, що для вимірювання сили м'язів застосовують різні типи динамометрів. За допомогою ручного динамометра визначають силу м'язів спини, ніг, рук. Але можна судити про силу своїх м'язів і без спеціальних приладів. При заняттях фізичними вправами в більшості випадків доводиться долати вага власного тіла. Такі вправи і є одним із способів визначення своєї сили.
Наприклад, силу м'язів - згиначів рук визначають за кількістю підтягувань, розгиначів рук - за віджиманнями в упорі лежачи, силу м'язів передньої поверхні стегна - по присіданням, силу м'язів черевного преса по підніманням прямих ніг у положенні лежачи на спині або у висі.
Підліток - це клубок психологічних, ендокринних і соматичних перетворень, що часто перестає контролювати себе, неадекватно реагує на навантаження. Тому слід ретельно контролювати розвиток підлітка, його реакцію на навантаження. На початку підліткового віку (у хлопчиків - у 12-13 років, у ...
