за.
3. Самостійні заняття фізкультурою (не рідше, ніж 2-3 рази на тиждень).
Важливу роль відіграє також щоденне застосування різних процедур, що гартують (обтирання, обливання, купання).
Ранкова гімнастика (Зарядка) прискорює приведення організму в працездатний стан, підсилює потік крові і лімфи у всіх частинах тіла і робить частішим дихання, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, що накопичилися за ніч. Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову і дихальну системи, поліпшує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивної діяльності кори головного мозку. Регулярні ранкові заняття фізичними вправами зміцнюють руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє подолати гіподинамію, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну і розумову працездатність.
При проведенні ранкової гімнастики слід дотримуватись певних гігієнічні правила: по можливості зарядку рекомендується проводити цілий рік на відкритому повітрі, що дає найбільший ефект. При виконанні її в приміщенні необхідно добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритому вікні або кватирці. Комплекс вправ слід виконувати в легкому спортивному одязі (трусах і майці).
Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбору вправ, дозування навантажень і інтенсивності виконання вправ.
Тривалість зарядки у жінок залежить від ступеня фізичної підготовленості що займаються. У комплекси ранкової гімнастики слід включати вправи (12-16) для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Чи не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і її інтенсивність повинні обмежуватися і бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати стомлення. p> При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба (2-3 хвилини), вправа типу "Потягування" з глибоким диханням, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг, силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями - для жінок 1,5-2 кг, з еспандерами і гумовими амортизаторами та ін), різні нахили і випрямлення в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін; легкі стрибки або підскіки (наприклад, зі скакалкою) - 20-36 секунд, повільний біг і ходьба (2-3 хвилини), вправи на розслаблення з глибоким диханням.
При складанні комплексів ранкової гімнастики та його виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшою навантаженням у середині і в другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм наводиться в порівняно спокійний стан.
Під час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконанню дихання. Під час виконання вправ рекомендується поєднувати вдих і видих з рухами.
Вдих рекомендується поєднувати з розведенням рук в сторони або з підніманням їх нагору, з потягуванням, з випрямленням тулуба після нахилів, поворотів і присідань.
Видих проводиться при опусканні рук вниз, під час нахилів, поворотів тулуба, при присіданнях, почерговому підніманні ніг вперед маховими рухами і т.п.
Дихати слід тільки через ніс або одночасно через ніс і рот.
Оздоровчий біг є однією з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності і простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і в процесі занять домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати тривалість і швидкість бігу.
Помилки в техніці бігу (Порушення в поставі, неправильна постановка спини тощо) можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідно правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття з пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил вперед, плечі опущені і розслаблені, руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на грунт м'яким, загрібають рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з наступним перекатом на носок. Нога повинна стосуватися грунту в 20-25 см попереду проекції центра ваги. Уникайте "Натиканія" на ногу або "ударної" постановки ноги. Біговій крок повинен бути легким, пружним, з мінімальними вертикальними і...
