м вправою, чи є бег підтюпцем.
Пробігти підтюпцем 3 км, ЧСС не повинно перевищувати 140-160 уд/хв. Частота пульсу підраховується за 15 секунд - так похибка вимірювання буде нижчою. ЧСС можна підрахувати і за 6 секунд, а помноживши результат на 10 - отримаєте величину ЧСС в хвилину. Поступово доводиться тривалість роботи до 30-45 хв., Темп бігу зі швидкістю 5-6 хвилин на 1 км. Виконується це завдання спочатку 2 рази в тиждень в перебігу 2-4 тижнів. Після цього збільшувати частоту занять, додаючи через кожні 2-4 тижні одне заняття до тих пір, поки людина не привчить себе бігати 5-7 разів на тиждень по 30-45 хв. У будь-яку погоду. Освоївши обсяг навантаження необхідно поступово збільшувати швидкість бігу. Приріст швидкості бігу збільшить функціональні можливості організму. (1)
Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості людини.
Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості засноване на пристосуванні організму до роботи в умовах накопичення недоокислених продуктів енергетичного забезпечення і характеризується рішенням двох завдань: 1) підвищення потужності гликолитического (лактатного) механізму; 2) підвищення потужності креатинфосфатного (алактатного) механізму. Для цього використовуються основні і спеціально підготовчі вправи відповідної інтенсивності. При цьому застосовуються методи повторного і змінного інтервального вправи. До вправ, що застосовуються у якості засобів вдосконалення гликолитического механізму, пред'являються наступні вимоги. Робота повинна виконуватися з інтенсивністю 90-95% від максимальної потужності для даного відрізку дистанції, тривалість роботи від 20 с до 2 хв (довжина відрізків від 200 до 600 м у бігу; від 50 до 200 м у плаванні). Число повторень в серії для початківців 2-3, для добре підготовлених 4-6. Інтервали відпочинку між повтореннями поступово зменшуються: після першого - 5-6 хв, після другого - 3-4 хв,; після третього - 2-3 хв. Між серіями повинен бути відпочинок для ліквідації лактатного боргу в 15-20 хв.
До вправ, застосовуваним в якості засобів вдосконалення креатинфосфатного механізму, пред'являються наступні вимоги. Інтенсивність роботи повинна бути околопредельной (95% від максимуму); тривалість вправ - 3-8 с (біг - 20-70 м, плавання - 10-20 м); інтервали відпочинку між повтореннями - 2-3 хв, між серіями (кожна серія складається з 4-5 повторень) - 7-10 мін.Інтервали відпочинку між серіями заповнюються вправами дуже низької інтенсивності, число повторень визначається виходячи з підготовленості що займаються.
Розвиток аеробних і анаеробних можливостей поєднується між собою. Гліколіз залежить від дихальних можливостей і в той же час сам є основою для алактатного процесу. Виходячи з цього в системі занять доцільно планувати переважний розвиток цих можливостей у такій послідовності: аеробні - Лактатний - алактатний. У процесі одного заняття рішення завдань на виховання витривалості має відбуватися у зворотному порядку. (5)
2.2 Методика виховання специфічних типів витривалості
В
Силова витривалість відображає здатність тривало виконувати силову роботу без зниження її ефективності. Рухова діяльність при цьому може бути ациклической, циклічної і змішаною.
Для виховання витривалості до силової роботі використовують різноманітні вправи з обтяженнями, виконуються методом повторних зусиль з багаторазовим подоланням непредельного опору до значного стомлення або В«до відмовиВ», а також методом кругової тренування. У тих випадках, коли хочуть виховати витривалість до силової роботі в статичному режимі роботи м'язів, використовують метод статичних зусиль. Вправи підбираються з урахуванням оптимального кута в тому чи іншому суглобі, при якому в спеціалізіруемого вправі розвивається максимум зусиль.
Одним з критеріїв, за яким можна судити про розвиток силової витривалості, є число повторень контрольного вправи, що виконується В«до відмовиВ» з обтяженням - 30 - 75% від максимуму.
Координаційна витривалість проявляється в основному в рухової діяльності, яка характеризується різноманіттям складних техніко-тактичних дій (спортивна гімнастика, спортивні ігри, фігурне катання і т.п.).
Методичні аспекти підвищення координаційної витривалості досить різноманітні. Наприклад, практикують подовження комбінації, скорочують інтервали відпочинку, повторюють комбінації без відпочинку між ними.
Для виховання витривалості в ігрових видах і єдиноборствах з урахуванням властивих цим видам характеристик рухової діяльності збільшують тривалість основних вправ (періодів, раундів, сутичок), підвищують інтенсивність, зменшують інтервали відпочинку. Наприклад, щоб домогтися високого рівня витривалості в баскетболі, можна поступити наступним чином. Час гри у баскетболі (2 х 20 хв) ділять на 8 періодів по 5 хв. Гравці отримують завдання грати з високою і...
