й частині використовуються прості вправи, що супроводжуються дихальними. Розминка проходить протягом 7-10 хвилин [14].
Стретчинг. У стретчинге перед тренуванням віддається перевага гомілковостопного і колінного суглобів, тому що вони будуть задіяні в подальшій тренуванні в повній мірі. Особливу увагу варто приділити хребту. Всі вправи спрямовані на розтягування м'язів, зв'язок, сухожиль і виконуються в русі. Тривалість стретчингу перед тренуванням до 5 хвилин.
Аеробна частина. Аеробна частина включає в себе ряд базових складених у певні комбінації вправи. Основною вимогою до аеробної частини є підтримка частоти пульсу на одному рівні інтенсивності.
Метою цієї частини є тренування серцево-судинної системи за рахунок підвищення навантаження на неї. При тривалих навантаженнях посилюється кровообіг і підвищується споживання кисню [14].
Заминка. Заминка сприяє поступовому зниженню температури тіла. Дозволяє поліпшити приплив крові до мозку за рахунок його зменшення в м'язах, що запобігає запаморочення. Основна мета - підготовка організму до силової тренуванні.
Силова частина. У силовій частині виконуються вправи, спрямовані на розвиток сили м'язів і силової витривалості. Виконуються силові вправи на степ, а також з використання степа (жим степа вгору).
Вправи силової частини часто виконують на степе і зі степом, використовуючи руху фітнес-гімнастики, або, як її іноді називають, кондиційної, або функціональної, гімнастики.
Заключна (відновна) частину. В кінці тренування розтяжка обов'язкове, т.к. вона підвищить гнучкість м'язів. Вправи в основному повільні і контрольовані [14].
Як кажуть, любові і спорту всі віки покірні, тому степ-аеробікою може зайнятися будь, практично без обмежень. Ніякої шкоди ця гімнастика принести не зможе.
Основні елементи степ-аеробіки можна представити у вигляді такої схеми:
Малюнок 1.3 - Основні елементи при занятті степ-аеробікою
В даний час налічується близько 200 способів підйому на платформу і сходження з неї. Руху в степу досить прості, тому цілком підходять для людей різного віку і рівня підготовленості. Вони чудово поліпшують фігуру, особливо форми гомілок, стегон і сідниць. Виконуючи під музику різні варіанти кроків з підйомом на платформу і спуском з неї, велика кількість танцювальних рухів, швидкі переходи, часто міняючи ритм і напрям рухів, можна отримати навантаження, рівноцінну біговій тренуванні.
Ультрасучасна тренувальна система TAI-BO поєднує в собі блоки, удари руками, ногами, запозичені з різних бойових мистецтв (Карате, Таеквондо і Бокс) і елементи аеробіки. Основний принцип цієї системи - одночасне залучення в роботу максимальної кількості м'язових груп, що найкращим чином замінює ізольовану роботу м'язів в тренажерному залі [15].
При виконанні різних кроків в аеробіці велика увага приділяється правильній постановці стопи. У тих рухах, де ноги знаходяться ширше плечей (v-step, straddle), стопа ставиться з деяким розворотом по діагоналі, з пронацією всієї ноги. Таким чином забезпечується розташування коліна над передньою частиною стопи (пальцями), що анатомічно правильно і не перевантажує колінний суглоб.
