align="justify"> · лікувальна гімнастика;
· плавання;
· витягування хребта;
· заняття фізичною культурою за обраною програмою;
· самомасаж.
Ранкову гігієнічну гімнастику краще почати з самомасажу попереку і спини, а потім виконати вправи для м'язів рук, пояса верхніх кінцівок і тулуба, махові рухи ногами, а також дихальні вправи. Закінчити ранкову гімнастику бажано водної процедурою. Не рекомендується виконувати стрибки, підскоки і біг, що створюють велике навантаження на міжхребцеві диски. Детальніше зупинюся на деяких вправах:
Початкове положення (І.П.) - сидячи на стільці або на табуреті, руки опущені вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінних і кульшових суглобах.
Вправа 1
І.П.; кругові рухи надплечьях вперед і назад. Повторити 4-6 разів у кожному напрямку, темп середній.
Вправа 2
І.П.; підняти руки через сторони вгору над головою і з'єднати кисті рук тильними поверхнями - вдих, опустити - видих. Повторити 3 рази, темп повільний.
Вправа 3
І.П.; кисті рук до плечей; підняти лікті, потім опустити їх. Повторити 6 разів, темп середній. Дихання вільне.
Вправа 4
І.П.; нахилити голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям грудей, і максимально відкинути голову назад. Повторити 2-6 разів, темп повільний. Дихання вільне. Цю вправу треба виконувати з особливою обережністю.
Фізкультурна пауза проводиться протягом 5 - 6 хвилин. Для тих, хто працює в положенні сидячи з опущеною головою, рекомендується комплекс, що складається з 8 - 9 вправ, що виконуються у вихідному положенні - стоячи, в середньому темпі і з середньою амплітудою. Тим, хто працює в положенні стоячи, рекомендується виконувати 7 - 9 вправ в положенні сидячи з дещопідтягнутими ногами з невеликим напругою, в середньому темпі і з обмеженою амплітудою. Після вправ слід активно промассіроватьпоперек і спину протягом 1 - 3 хвилин, а потім розслабити м'язи ніг.
Лікувальна гімнастика. У комплекс включаються спеціальні та дихальні вправи, а також вправи на розслаблення м'язів і самомасаж. Займатися рекомендується щодня, краще вранці. Більшість вправ виконувати в і.п.- Лежачи або в упорі стоячи на колінах, тому що при цьому знімається осьова навантаження з хребта і певною мірою розслабляються м'язи, що утримують його у вертикальному положенні.
Плавання. Найбільш ефективно плавання на спині. Плавати рекомендується 2 - 3 рази на тиждень по 1 - 1.5 години. В осінньо-зимовий період плавати краще в закритому басейні, щоб уникнути охолоджень, які вкрай небажані для хворих з міжхребцевими грижами.
Витягування хребта. Для цього можна використовувати такі прості прийоми:
Лежачи на животі (або на спині), руки вгорі. Сильно потягнутися руками вгору, потім розслабитися. Повторити 7 - 8 разів. Спину не прогинати, ноги від підлоги не відривати.
Чистий вис, при якому немає опори. При цьому можна виконувати вправи: маятник, згинання та розгинання ніг, прогинання тулуба.
Стоячи між столом і стільцем: спиратися однією рукою на стіл, другий н...
