ців систематичного тренінгу, перш ніж відстаючі області будуть виявлені. З цього часу можна починати спеціалізувати їх, але ні в якому разі не раніше. p> Форми виконання вправ.
Ускладнення потрібно переміщати по повній амплітуді руху в кожному повторенні вправи. У Інакше вийти обман себе, і повного розвитку тренованих м'язів НЕ вийти. У перші 3-5 місяців тренувань абсолютно необхідно виконувати кожне повторення чисто, тобто без допомоги інших частин тіла. Це означає, що не можна робити поштовхи ногами і нахиляти торс, щоб провести обтяження в кінцеву позицію. Надія на такий обман обкрадає працюючі м'язи і знімає значну частку навантаження, яка потрібна їм для того, щоб вони росли швидше. Початківці атлетки вдаються до полегшення виконання вправи, тоді як їм необхідно сконцентрувати увагу на точному виконанні повторень у кожному підході. Головне розвинути правильні звички з самого початку. Важливо, щоб у ході тренінгів сформувати подумки м'язову зв'язок. Концентрація уваги гарантує використання всіх м'язових волокон, збереження правильної форми руху і відсутність травм. p> Тренувальний темп.
Відпочинок між підходами повинен бути 60-90 секунд. Швидкий тренувальний темп утримає тіло розігрітим у ході заняття, ризик отримати травму буде нижчою і посилений кровотік в м'язах.
Інший аспект тренувального темпу - швидкість підняття і опускання обтяження. Як правило, виконуючи вправу, наприклад, зі штангою витрачається 2-3 сек на підйом і 4 сек на опускання снаряда. Чому важливо тренуватися в такому темпі? Виконуючи вправи повільно і рівномірно, ви як би виробляєте тренувальну "Колію". Навчаючись контролювати рухи, ви стаєте здатними зосереджуватися і навантажувати саме ті м'язи, які тренуєте. Це допоможе уникнути травм і розвити великі, потужні м'язові волокна, які за допомогою нервової системи звикнуть до інтенсивної роботи. Як тільки сформувалася правильна техніка виконання вправ, можна спробувати тренуватися в більш швидкому темпі. До цього не рекомендується тренуватися занадто швидко, щоб не втратити контроль за рухами, жертвуючи правильним стилем виконання вправ і не травмувати себе. p> Початкові обтяження.
Початковий вага обтяжень буде цілком прийнятний для середньої жінки .. Якщо ви дуже швидко навчитеся вибирати відповідний вага тренувальних обтяжень, то його треба використовувати лише для перших кроків у атлетизмі. Через якийсь час можливо випробувати себе в повторному максимумі (максимальна вага снаряда, з яким ви в змозі виконати одне повторення без допомоги інших груп м'язів або без занадто великої напруги). Як тільки його визначено, починайте варіювати тренувальні обтяження. Як варіант, можете спочатку тренуватися з вагою 60% від максимального. Пізніше можете так варіювати число ваших повторень і вага снаряда, щоб періодично тренуватися з вагою 70-80% від максимального. За міру того, як зростатиме сила і підготовленість у фізичному відношенні, ви зможете періодично тренуватися з обтяженнями до 90% від максимальної ваги. Однак потрібно пам'ятати про поступовість у нарощуванні навантажень. p> Скільки повторень.
Від числа повторень залежать специфічні тренувальні результати. Низьке число повторень (1-5) розвиває головним чином силу і потужність, середнє число повторень (8) забезпечує зростання м'язових обсягів, покращує рельєф м'язів і локальну витривалість, тоді як високе число повторень (більше 15) розвиває м'язову витривалість і їх рельєф, і меншою мірою - приріст обсягу м'язів. При виконанні великої частоти повторень (20), тренуючись круговим методом без пауз для відпочинку між підходами, тренується витривалість серцево - судинної системи. Тренуватися треба всебічно, що означає виконання різних варіантів підходів і повторень для фізичної підготовленості та розвитку. p> Адаптація до тренувань.
Щоб уникнути виникнення болю в м'язах і не отримати травму, потрібно засвоювати програму тренінгу з обтяженнями поступово. У першому тренуванні потрібно виконати лише один підхід до кожного з обраних вправ. Виконувати один підхід до обраному вправі необхідно в першу тиждень заняття. Протягом першого місяця також необхідно робити один підхід до кожної вправи. Необхідно дотримуватися правила одного підходу до кожної вправи і поступово домагатися двох повних підходів (на другому місяці). Якщо ви відчуваєте, що вам необхідно 4-8 тижнів для роботи по повній програмі, необхідно дати собі це час. Не намагайтеся виконувати більше підходів, поки ваша сила і рівень витривалості не виростуть в достатній мірі для того, щоб переносити більш значне навантаження. Будьте обережними при нарощуванні ваги обтяженні в будь-якій вправі в перші три тижні занять. p> Занадто поступове збільшення числа підходів або ваги обтяжень неминуче спричинить за собою неправильне освоєння техніки виконання вправ, що може призвести до травм. Щоразу, почина...
