ли: 1. Вправи з обтяженням власною вагою: а) згинання та розгинання рук в упорі лежачи і на брусах, б) підтягування на перекладині та кільцях; в) перехід з вису в упор на перекладині і кільцях (силою); г) лазіння по канату без допомоги ніг; д) присідання на одній і двох ногах; е) піднімання ніг в положенні лежачи або у висі на гімнастичній стінці - в кут і, навпаки, піднімання тулуба в положенні лежачи, ноги закріплені. 2. Із зовнішніми обтяженнями (штанга, гирі, гантелі, набивні м'ячі, каміння та інші підсобні предмети): а) кидки, ривки, поштовхи і жими зазначених предметів однією або двома руками в різних напрямках, б) обертальні рухи руками і тулубом (з предметами) і нахили (з предметами). 3. Вправи в опорі з партнером (Різні рухи руками, тулубом і т.д.), пересування на руках в упорі, партнер підтримує за ноги, скачки в такому ж положенні і т.п. 4. Вправа з опором пружних предметів (гумовими амортизаторами і бинтами, еспандерами) в різних положеннях, різноманітні рухи для всіх груп м'язів. 5. Вправи на тренажерах. Використовуються різноманітні тренажери з тягами через блоки і обтяженнями для всіх частин тіла і груп м'язів у різних положеннях.
Величина обтяжень, кількість повторень, інтервали відпочинку і поєднання вправ підбираються залежно від статі, віку, підготовленості і кваліфікації лижників і рівня розвитку сили окремих груп м'язів (для ліквідації недоліків у розвитку у кожного лижника індивідуально).
Вправи для розвитку швидкості: 1. Біг на короткі дистанції (30-100 м). 2. Стрибки у висоту і довжину з місця (одиночні, потрійні, п'ятірню і т.п.) і з розбігу. 3. Бігові вправи спринтера. 4. Спортивні ігри. Всі вправи на розвиток швидкості виконуються з максимальною швидкістю (інтенсивністю), кількість повторень до початку її зниження, а також залежно від віку та підготовленості спортсменів.
Вправи для розвитку спритності: 1. Спортивні ігри. 2. Елементи акробатики. 3. Стрибки і стрибкові вправи з додатковими рухами, поворотами і обертаннями. 4. Спеціальні вправи для розвитку координації рухів. p> При розвитку спритності необхідно постійно оновлювати комплекси вправ, так як вони надають необхідний ефект лише до тих пір, поки є для спортсмена новими. Застосування освоєних вправ не сприяє розвитку спритності і координації рухів.
Вправи для розвитку гнучкості: 1. Махові і пружинисті з амплітудою, (для рук, ніг і тулуба). 2. Те ж за допомогою партнера (для збільшення амплітуди). p> Всі вправи на розвиток гнучкості використовуються багаторазово, повторно з поступовим збільшенням амплітуди, краще їх виконувати серіями по декілька повторень у кожній. Особливу увагу розвитку гнучкості слід приділяти в підлітковому віці, приблизно з 11 - до 14-річного віку, вона в цей час розвивається найлегше.
Вправи для розвитку рівноваги: ​​1. Махові і обертальні рухи (для рук, ніг і тулуба), а також присідання на зменшеній опорі. 2. Те ж на підвищеній опорі. 3. Те ж на нестійкій (хитною) опорі. 4. Ходьба, біг і стрибки на тих же видах опор. 5. Спеціальні вправи для розвитку вестибулярного апарату. p> У великому обсязі застосовуються також спеціальні вправи на розвиток цієї якості і вдосконалення функцій вестибулярного апарату: нахили голови вперед, назад, вправо, вліво; кружляння і повороти голови (2 руху в 1 с), швидкі рухи головою в різних положеннях (2-3 руху в 1 с); повороти на 180 і 360 В° на місці і в русі; нахили і кругові рухи тулубом, перекиди вперед, назад в сторони, то ж багаторазово з наступним вистрибуванням вгору і з поворотами на 90-180 В° в стрибку і інші вправи обертального характеру. Крім цього, застосовуються різного ряду тренажери (на нестійкій, обертальної, хитною, що котиться опорі) як розвиваючі рівновагу, так і зміцнюючі суглоби.
Для розвитку швидкісно-силових якостей застосовуються різні стрибки і стрибкові вправи - багаторазові стрибки з місця, на одній і двох ногах з різних вихідних положень (з глибокого присідання на всій ступні або на носках)
в різних напрямах (вгору, вперед, вгору по схилу або по сходах, впригіваніе на перешкода, через невисокі бар'єри, в глибину з тумби або обриву і т.п.). Всі стрибкові вправи можна виконувати з обтяженням. Дуже важливо при виконанні стрибків домагатися максимально високої швидкості відштовхування. Для розвитку швидкісно-силових якостей доцільно деякі стрибкові вправи виконувати з максимальною швидкістю на час, наприклад стрибки на двох ногах на відрізку 10 або 20 м, те ж, але з подоланням 5-ти бар'єрів заввишки 80 см і т.п. Для розвитку швидкісно-силових якостей м'язів рук і плечового пояса застосовуються різноманітні вправи із зовнішніми обтяженнями (набивними м'ячами, ядрами, гантелями), а також з обтяженням власною вагою. Величина обтяжень у різних вправах і для різних груп м'язів змінюється від малих (25 і більше повторень) до середніх (13-15 повторень), але ніколи не буває великий і граничною. Всі вправи в...
