глибину (для розвитку рішучості, сміливості) та інші підготовчі та основні вправи з легкої атлетики.
Плавання. На заняттях з плавання поліпшується діяльність серцево-судинної і дихальної систем, системи терморегуляції, виховується загальна витривалість, стійкість засобами тривалого плавання до 30 хвилин, повторного пропливанія відрізків 50-100 м, пірнання на дальність і в глибину. p> Оздоровча ходьба є найбільш доступним початковим етапом самостійних занять людей при наявності протипоказань до бігу. При ходьбі навантаження на ноги у два рази менше, ніж при бігу. При відсутності серйозних відхилень в стані здоров'я вона може використовуватися лише в якості першого (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. У міру зростання тренованості ходьба змінюється біговій тренуванням.
Оздоровчий біг більш інтенсивне вправу, ніж ходьба і його можна дозувати по витраті енергії, швидкості пересування, віддалі і т.д. Так, при швидкості бігу 10 км/год, тобто підтюпцем, енерговитрати складають 10,5 ккал/хв або 630 ккал/год; при швидкості 15 км/год - 21 ккал/хв або 1260 ккал/год, що становить більше полвіни добової витрати енергії людини, зайнятого розумовою працею.
Найбільш поширені рекомендації для занять бігом зводяться до наступного:
- тривалість одного заняття 30-40 хв, в тому числі 10 хв на розминку і 20-30 хв бігу;
- постійно мати на увазі, що потрібно тренуватися, але не перетреніроваться;
-темп бігу трохи швидше ходьби. Починати займатися бігом з короткої дистанції/50-100 м/і поступово її збільшувати. Продовжувати біг поки не стане важко дихати, потім перейти на ходьбу, поки дихання не відновиться. Повторити таке чергування бігу і ходьби, поки не буде подолано 3-5 км. На наступних заняттях збільшувати пробігати відрізки дистанції і скорочувати ті, які долаються ходьбою.
- користуватися прагненням до ніг спортивними туфлями з товстою і помірно м'якою підошвою решта одягу - по погоді.
-при бігу триматися прямо, руками рухати вільно, ноги ставити на всю ступню з подальшим перекатом з п'яти на носок.
Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічне нервове перенапруження, дозволяє успішно боротися з неврастенію і безсонням - хворобами XX століття. Заспокійлива вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (Ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивної тренуванні їх вміст у крові зростає у 5 разів порівняно з спокоєм і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, в результаті чого різко підвищується настрій. Такий стан відчувають більшість любителів бігу після пробігання за тренування 5 км. Психологи вв...
