і в колінах під кутом 90%.
Одночасно з правою рукою витягнути вперед ліву ногу, рука і нога знаходяться в прямому положенні і паралельні підлозі, і утримувати в такому положенні декілька секунд. Повторити аналогічна дія, перемінивши руку й ногу. p align="justify"> Надалі, коли Ви зможете без особливих зусиль, робити повторення цієї вправи по 4-5 разів, можна використовувати обтяження, взявши в руки вантаж (гантелі ... будь походящий предмет), вага яких, з часом, може зростати.
Вправа № 4.
Це, дуже ефективна вправа для зміцнення м'язів поперекового відділу, бажано виконувати на спеціальному тренажері, але при бажанні можна пристосувати для цього безліч предметів, наприклад лаву або бруси.
Техніка виконання вправи проста: згинання та розгинання прямої спини
Через деякий час, коли Ви зможете без особливих зусиль зробити 10-15 повторень підряд, його можна ускладнити, взявши, в зафіксовані за головою руки, гантелі або подібний їм предмет, вага якого, з часом, дуже поступово, можна збільшувати.
До основних вправ, використовуваним для розвитку спинного масиву, відносяться: підтягування на перекладині
Підготовка
Якщо у Вас є регульована по висоті поперечина над головою (наприклад, у вигляді Олімпійського грифа, встановленого на упорах силової рами), то відрегулюйте її висоту таким чином, щоб Ви могли вхопитися за неї, ставши на шкарпетки . Насічка на Олімпійському грифі зміцнить Ваш хват, особливо, якщо Ви нанесете на долоні крейда. В ідеалі, висота поперечини повинна бути такою, щоб Ви могли робити паузу внизу протягом декількох секунд, ставши на шкарпетки на підлогу, перед кожним з останніх повторень у сеті. Це дозволить Вам викладатися на всі 100% у кожному повторенні. p align="justify"> Якщо у Вас є тільки поперечина фіксованої висоти, то підставте під неї платформу або блок відповідної висоти, щоб, ставши на це піднесення й піднявшись на шкарпетки, Ви могли б дотягнутися до перекладини. Під час вправи не згинайте ноги, носки витягніть вниз. Таким чином, у нижній точці Ви завжди будете доторкатися носками до блоку або платформи. Це запобіжить зайве розтягнення м'язів і суглобів. p align="justify"> Класичний варіант підтягувань
Почніть з хвата на ширині плечей і потім вже можете зробити його трохи ширше або трохи вже, залежно від того, як Вам зручніше. Орієнтуйтеся на те, що в позиції скорочення м'язів Ваші передпліччя повинні бути вертикальні. Незалежно від типу хвата, ніколи не підтягуйтеся занадто широким хватом. p align="justify"> Підтягуйтеся до тих пір, поки поперечина не торкнеться ключиць або крапки, розташованої трохи нижче, на грудях. Те, наскільки високо Ви зможете підтягуватися, буде залежати частково від ширини Вашого хвата і довжини рук, а частково від Вашої сили і власної ваги тіла....
