кремих вправ протягом одного тренування. Кількість занять збільшується до чотирьох на тиждень. У цьому випадку з'являється можливість підсилити тренувальне вплив на м'язи за рахунок збільшення кількості вправ і підходів. Метою даної дії є опрацювання кожної м'язової групи.
Існує багато методик з пауерліфтингу, але однією з найвідоміших методик тренувань з пауерліфтингу є методика під назвою «5-3-1». Автором цієї методики є Джим Вендлер. Він створив цю методику спеціально під себе. Те, що інші атлети використовують її у своїх тренуваннях, просто доводить її ефективність.
Пауерліфтинг методика тренувань 5-3-1 створена не для тих атлетів, які прагнуть до швидких результатів. Ця методика розроблена на основі силових тренувань з присутністю базових вправ. В основі цієї методики виконання таких базових вправ, як присідання, жими лежачи і стоячи, а також станові тяги. Багато атлетів ігнорують ці вправи, але без них хороших результатів домогтися просто неможливо.
Можна виділити фундаментальні методичні положення, які можуть бути орієнтирами при підготовці атлетів в пауерліфтингу:
. Окреме тренувальне заняття, є елементарною структурною одиницею тренувального процесу в цілому. Його мета і завдання визначають вибір необхідних вправ, величини навантаження, режиму роботи і відпочинку.
. Кількість проробляються груп м'язів не повинно бути більше двох-трьох. Недоцільно застосовувати на кожну м'язову групу більше трьох вправ.
. На початку тренування виконуються змагальні або близькі до них за структурою і величиною отягощении вправи. Принцип повторного максимуму має бути визначальним.
. Після основних змагальних вправ необхідно застосовувати допоміжні локальні вправи, спрямовані на збільшення м'язової маси і поліпшення трофіки м'язів. Для більш ефективного приросту максимальної сили, вправи з обтяженнями необхідно виконувати в середньому і повільному темпі.
. Для підвищення ефективності тренування необхідно поетапне збільшення максимальної сили.
. На будь-якому етапі підготовки спортсмен повинен здійснити таку кількість підходів, яке дозволило б йому зберегти задану техніку вправи, темп, кількість повторень, вага обтяження та інтервали відпочинку.
План тренувань з пауерліфтингу за програмою 5-3-1 увазі три або чотири тренувальних дні в щотижня. Кожне тренування будується на основі певного базового вправи. План тренувань розбитий на чотири цикли. Кожен цикл тренувань складається з чотирьох тижнів. Кожен цикл цієї тренувальної системи передбачає додавання до загального комплексу базових вправ ваги. Саме завдяки такому простому підходу до тренувань система поступово ускладняться, і приносить максимальний результат. Але миттєвих результатів від цієї системи тренувань бути просто не може, тому що навантаження на організм дається поступово.
Крім базових вправ, методика тренувань 5-3-1 містить комплекс допоміжних вправ, які в основному спрямовані на збільшення маси атлета. Крім того, в комплексі допоміжних вправ передбачені вправи на запобігання різного роду травм, а також для того, щоб створити збалансоване статура атлета.
Спроби тренувати м'язову силу, не вдаючись до максимальних силовим напруженням, виявляються малоефективним...
