штовхувань ногами, тулубом і руками, виконуваних з оптимальною частотою. Якщо врахувати що для подолання дистанції лижникові доводитися робити тисячі поштовхів ногами з силою до 30-40 кг по горизонталі, а також і руками з силою до 30 кг, то стає очевидним наскільки великий обсяг фізичного навантаження відчуває організм. Участь великого обсягу м'язової маси (більше 70%) у виконанні лижних ходів дозволяє зарахувати цей тип навантаження до навантаження глобального типу.
Безсумнівно, що вихованню сили необхідно приділяти увагу з самого початку занять дітей лижними гонками, оскільки від її рівня залежить розвиток і прояв цілого ряду рухових здібностей початківців спортсменів. Очевидно, що результати перегонів залежать не стільки від рівня розвитку абсолютної сили, скільки від тривалості збереження потрібних зусиль. Однак часто навчання техніці починається і відбувається при недостатньому рівні розвитку рухових якостей, у тому числі і сили, що не тільки сповільнює оволодіння технікою рухів, але і затримує зростання спортивної майстерності гонщика. Здійснюючи процес виховання сили необхідно враховувати топографічні особливості м'язової системи дітей.
Для розвитку сил м'язів-згиначів тулуба застосовуються різні нахили з положення лежачи і стоячи (з обтяженнями і без обтяжень), повороти і обертальні рухи, піднімання ніг в кут та утримання (сидячи, у висі), кидки каменів або набивних м'ячів з-за голови двома руками (вперед, назад), імітацію одночасних ходів з амортизаторами, пересування на лижах одночасними ходами (на рівнині і пологом підйомі).
Для розвитку сили м'язів-згиначів стегна застосовуються біг і стрибки з високим піднімання стегна. Почергові махи прямими ногами вперед, згинання ніг в стегнах лежачи на спині, долаючи опір амортизаторів або партнера.
Для розвитку сили м'язів-згиначів гомілки використовуються біг і стрибки з захльостуванням гомілки (на місці і в русі), згинання в коліні, долаючи опір амортизатора або партнера, стрибки в глибину.
Як вправ для розвитку сили верхніх кінцівок рекомендуються: згинання-розгинання рук в упорі лежачи, підтягування на перекладині, кидки і поштовхи набивних м'ячів вагою від 1 до 5 кг (знизу, з-за голови, від грудей) ходьба на руках за допомогою партнера, стрибки з відштовхуванням руками від опори, імітація поперемінних і одночасних ходів з амортизатором, пересування на лижах відштовхуючись лише руками (попеременний бесшажний хід), вправи з гантелями (можна використовувати пластикові пляшки різної ємності (0,5-2,0 л), заповнені водою), згинання-розгинання рук в упорі лежачи з бавовною.
Додатковим засобом для розвитку сили є ізометричні вправи, які дозволяють локально впливати на потрібні в гонках групи м'язів і домагатися значного їх напруги. Крім того, використання статичних вправ дає можливість розвивати ці напруги в необхідних робочих кутах, створюючи тим самим перспективу в роботі над технікою. Подібні вправи виконуються при здавлених кровоносних судинах і затримці дихання, тобто протікають значною мірою в анаеробних умовах. Тому їх можна використовувати в певних цілях і для підвищення анаеробних можливостей організму займаються.
Найбільш ефективними ізометричними вправами можна вважати ті, в яких лижники докладають зусиль тулубом, ногами і руками в характерних робочих позах лижника. Такими є фази у всіх лижних ходах. Доцільно виконувати по 5-6 вправ при докладанні зусиль 40-60% від максимуму до 10 сек, при 60-70% - 5-6 сек, при 70-80% - 4-5 сек.
Характерною особливістю м'язових дій в лижних гонках є циклічна робота протягом тривалого часу багатьох груп м'язів. Вони проходять значною мірою в умовах аеробного процесу вироблення енергії і залежать значною мірою від функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем, що забезпечують постачання м'язів киснем. Тому при вихованні сили у юних лижників-гонщиків особливу увагу необхідно звертати на розвиток силової витривалості, тобто виконувати певну силову роботу протягом усього часу лижних гонок, не знижуючи її потужності. З цією метою слід використовувати кругової метод тренування, при якому юні спортсмени по черзі виконують складені тренером-викладачем комплекси силових вправ в залежності від віку займаються, їх спортивної підготовленості, завдань що стоять на певному етапі підготовки, а також від наявності інвентарю та обладнання. На початковому етапі підготовки вправи слід виконувати при частоті серцевих скорочень 130-150 уд/хв, що дозволяє розвивати не тільки силові здібності, але й зміцнювати серцево-судинну систему.
Круговий метод - це форма організації заняття з використанням комплексів вправи. Вправ у комплексі може бути від 3 до 15-20. Але найчастіше використовується 6-8 вправ. На кожній станції лижник виконує вправи з певним навантаженням і регламентова...
