організму.
Метод динамічних зусиль. Суть методу полягає у створенні максимального силової напруги за допомогою роботи з ненасичених обтяженням з максимальною швидкістю. Вправа при цьому виконується з повною амплітудою. Застосовують даний метод при розвитку швидкої сили, тобто здатності до прояву великої сили в умовах швидких рухів.
«Ударний» метод передбачає виконання спеціальних вправ з миттєвим подоланням ударно впливає обтяження, які спрямовані на збільшення потужності зусиль, пов'язаних з найбільш повною мобілізацією реактивних властивостей м'язів (наприклад, спригіванія з піднесення висотою 45-75 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору або стрибком у довжину). Після попереднього швидкого розтягування спостерігається більш потужне скорочення м'язів. Величина їх опору задається масою власного тіла і висотою падіння.
Метод статичних (ізометричних) зусиль. Залежно від завдань, що вирішуються при вихованні силових якостей, метод передбачає застосування різних за величиною ізометричних напруг. У тому випадку, коли стоїть завдання розвинути максимальну силу м'язів, застосовують ізометричні напруження в 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 сек. і 100% - 1-2 сек. Якщо ж стоїть завдання розвитку загальної сили, використовують ізометричні напруження в 60-80% від максимуму тривалістю 10-12 сек. в кожному повторенні. Зазвичай на тренуванні виконується 3-4 вправи по 5-6 повторень кожної, відпочинок між вправами 2 хв.
При вихованні максимальної сили ізометричні напруження слід розвивати поступово. Після виконання ізометричних вправ необхідно виконати вправи на розслаблення. Тренування проводиться протягом 10-15 хв.
Ізометричні вправи слід включати в заняття як додатковий засіб для розвитку сили.
Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила проявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а показники розвитку сили утримуються менший час, ніж після динамічних вправ.
статодинамическом метод. Характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів - ізометричного і динамічного. Для виховання силових якостей застосовують 2-6-секундні ізометричні вправи із зусиллям в 80-90% від максимуму з подальшою динамічної роботою вибухового характеру зі значним зниженням обтяження (2-3 повторення в підході, 2-3 серії, відпочинок 2-4 хв. між серіями). Застосування цього методу доцільно, якщо необхідно виховувати спеціальні силові здібності саме при вариативном режимі роботи м'язів в змагальних вправах.
Метод кругового тренування. Забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи проводяться по станціях і підбираються таким чином, щоб кожна наступна серія включала в роботу нову групу м'язів. Число вправ, що впливають на різні групи м'язів, тривалість їх виконання на станціях залежать від завдань, що вирішуються в тренувальному процесі, віку, статі та підготовленості займаються. Комплекс вправ з використанням неграничних обтяжень повторюють 1-3 рази по колу. Відпочинок між кожним повторенням комплексу повинен становити не менше 2-3 хв, в цей час виконуються вправи на розслаблення.
Метод кругового тренування має три різновиди.
. Безперервно-потоковий метод полягає у виконанні вправ злито, одне за іншим, з невеликим інтервалом відпочинку. Особливість цього методу - поступове підвищення індивідуального навантаження за рахунок підвищення потужності роботи (до 60% максимуму) і збільшення числа вправ в одному або декількох колах. Одночасно скорочується тривалість виконання вправ (до 30-40 секунд). Цей метод сприяє комплексному розвитку фізичних якостей.
. Поточно-інтервальний метод базується на 20-40 секундному виконанні простих з техніки вправ (50% від максимальної потужності) на кожній станції з мінімальним відпочинком. Мета його -скорочення контрольного часу до 1-2 кіл. Такий режим розвиває загальну і силову витривалість, удосконалює дихальну та серцево-судинну системи.
. Інтенсивно-інтервальний метод використовують із зростанням рівня фізичної підготовленості займаються. Потужність його завдання становить 75% від максимальної і досягається за рахунок збільшення інтенсивності і скорочення тривалості роботи (до 10-20 секунд). Мета його - скорочення тривалості роботи при її стандартному обсязі і збереженні часових параметрів відпочинку (до 40-90 секунд). Подібний режим розвиває максимальну і вибухову силу. Інтервали відпочинку 30-40 секунд забезпечують приріст результатів у вправах швидкісний і силової витривалості [4, с. 115].
Ігровий метод передбачає виховання силових якостей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації змушують міняти режими напруги різних м'язових груп і боротися з наростаючим...
