Реферат Гігієнічні вимоги до проведення занять з аеробіки

чні продукти.

2. У результаті заняття передбачається зменшити м'язову масу і підшкірний жир.

Така необхідність може виникнути у жінок, які володіють хорошим природним здоров'ям, але нестриманість в їжі. В результаті постійні тренування призводять до надлишку м'язової тканини. Така методика харчування буде корисна також для жінок, які мають "чоловічим" гормональним профілем, і колишнім спортсменкам для зниження м'язової маси. Загальне правило харчування - понижене кількість білків і жирів тваринного походження. М'язи є базою для незамінних амінокислот. Вони можуть використовуватися для підтримки анаболічних процесів у життєво важливих органах (серце, мозок). Тренування і використання позатренувальних факторів (масаж, біомеханічна і електростимуляція м'язів) полегшують "звільнення" амінокислот, а Низькобілковий їжа не дозволяє відновитися зруйнованим білкам м'язів у дні відпочинку.

У день тренування:

- прийом їжі повинен закінчуватися за 5-6 годин до заняття, проте слід забезпечити організм нормою вітамінів і клітковини на цей день (200-500 г овочів);

- кількість вуглеводів і жирів протягом доби - мінімальне;

- кількість води (мінеральної) або соку - скільки хочеться;

- за 30-40 хвилин до тренування - солодкий напій (150-200 мл) або трохи фруктів;

- під час тренування можна випити невелику кількість води;

- протягом 3 годин після тренування їсти не можна, після цього - фрукти і овочі.

У дні між тренуваннями харчування звичайне. Прийом їжі, що містить білки тваринного походження, виключається протягом 12-24 годин до і після тренування.

Примірне розподіл їжі протягом дня:

В· сніданок: вуглеводи (фрукти і сухофрукти);

В· обід: основна частина добової норми білків і жирів;

В· полудень: фрукти і сухофрукти;

В· вечеря: рослинні білки, овочі.

Протягом тижня допускається тільки один день, коли можна з'їсти 100-150 г білкової їжі тваринного походження для профілактики білкового голодування життєво важливих органів. Таке жорстке обмеження стосується тільки білків тваринного походження. Білки рослинного походження ви можете вживати в усі дні, крім тренувальних.

3. У результаті заняття передбачається збільшити обсяг м'язів і зберегти кількість підшкірного жиру.

Харчування з метою створення умов для збільшення об'єму м'язів має характеризуватися збільшеною часткою легкозасвоюваних білків. У день тренування кількість білків повинне перевершувати середньодобову норму на 30-50%.

У день тренування:

- вранці споживається їжа, багата вуглеводами, рекомендуються фрукти;

- за 2-3 години до тренування з'їсти 50-100 г білкової їжі (нежирне м'ясо, птиця, риба, яйця, горіхи, бобові);

- через 1,5-2 години після тренування з'їсти таку ж порцію білкової їжі, але іншого складу. Рекомендується 20-50 г чистого протеїн...